Kobieta 40 lat, 170 cm, 65 kg, aktywność przeciętna, ilość selenu: norma
| Wariant D | kalorie | białko | tłuszcz | cholesterol | węglowodany | błonnik | selen |
| Dzień 1 | 2191 | 91,2 g | 72,8 g | 363 mg | 318 g | 28 g | 56 μg |
Śniadanie
1. chleb żytni razowy – ( 2 kromki 2x 40 g)
2. masło – 1 płaska łyżeczka (5g)
3. ser twarogowy ziarnisty (pół opakowania 100 g)
4. pomidor mały (50 g) + nać z pietruszki lub szczypiorek (5g)
5. jajko całe gotowane (50g)
2 śniadanie
1. chleb żytni razowy – ( 2 kromki 2x 40 g)
2. margaryna – 1 płaska łyżeczka (5g)
3. szynka z kurczęcia (4 grube plastry, 60 g)
4. ogórek zielony (10 g)
5. jogurt 2% tłuszczu średni kubek (150g)
Obiad
1. zupa jarzynowa 200 ml
2. łosoś smażony (60 g)
3. ziemniaki 3 średnie (200 g)
4. szpinak gotowany (50g)
5. czosnek do szpinaku (14g), przyprawy
6. oliwa (15 g płaska łyżka)
Podwieczorek
1. kefir 1 małe opakowanie (200 ml)
2. jabłko (średnie 150 g)
Kolacja
1. makaron spaghetti (200 g)
2. oliwa (15 g płaska łyżka)
3. pomidor duży (na sos) 200 g
4 czosnek do sosu (14g)
5. sałata zielona (100 g)
| Wariant D | kalorie | białko | tłuszcz | cholesterol | węglowodany ogółem | błonnik | selen |
| Dzień 2 | 2200 | 77g | 61 g | 141 mg | 230 g | 27 g | 56 μg |
Śniadanie
1. płatki owsiane (50 g – 5 płaskich łyżek na przed ugotowaniem)
2. mleko 2% (1 szklanka -250 g)
3. dżem jagodowy niskosłodzony (2 płaskie łyżeczki – 10g)
4. jogurt naturalny (mały 120g)
5. kawa lub herbata
2 śniadanie
1. chleb staropolski – ( 2 kromki 80 g)
2. masło – 2 płaskie łyżeczki (10g)
3. ser biały twarogowy półtłusty (50g)
4. pomidor mały (50 g)
Obiad
1.zupa pomidorowa z makaronem (200 ml- talerz duży)
2. polędwica z wołowiny duszona w warzywach (120g)
4. ziemniaki (3 średnie późne -140g)
5.warzywa do gotowania wołowiny-pietruszka korzeń (50g), pietruszka liście (10g), marchew (50g), seler korzeniowy (50g)
6. olej rzepakowy uniwersalny (30 g – 2 płaskie łyżki)
7. przyprawy: sól, pieprz, świeże zioła: tymianek, oregano.
Podwieczorek
1. jogurt naturalny (mały 120g)
2. truskawki (150 g)
Kolacja
1. chleb żytni staropolski ( 2 kromki 40g)
2. masło – 1 płaska łyżeczka (5g)
3. ser twarogowy ziarnisty (100g)
4. sałata (100g), rzodkiewka (50g)
| Wariant D | kalorie | białko | tłuszcz | cholesterol | węglowodany ogółem | błonnik | selen |
| Dzień 3 | 1980 | 89g | 75 g | 156 mg | 210 g | 21 g | 55.00ug |
Śniadanie
1. chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki 40g)
2. ser twarogowy chudy (100 g)
3. ogórek świeży (50g)
4. koper ogrodowy (10g)
5. masło ekstra (5g mała łyżeczka)
6. kawa lub herbata
2 śniadanie
1. chleb graham – ( 2 kromki 80 g)
2. masło – 1 płask1 łyżeczka (5g)
3. ser typu Fromage naturalny (50g)
4. jogurt naturalny (120 g)
4. pomidor mały (50 g)
Obiad
1.zupa ogórkowa (250 ml- talerz duży)
2. halibut smażony (112g)
4. ziemniaki (3 średnie późne -140g)
5. surówka z kapusty kwaszonej (100 g)
6. olej rzepakowy uniwersalny (30 g – 2 płaskie łyżki)
Podwieczorek
1. jogurt naturalny (mały 120g)
2. truskawki (150 g)
Kolacja
1. chleb żytni staropolski ( 2 kromki 40g)
2. masło – 1 płask1 łyżeczka (5g)
3. ser twarogowy półtłusty (100 g)
4. rzodkiewka (50g)